Më shumë se një dietë, dieta mesdhetare është një mënyrë jetese e njohur si e lidhur me shëndet të mirë dhe jetëgjatësi. Nuk është për t’u habitur që Dr. Ancel Keys, studiuesi që e bëri atë të famshëm në të gjithë botën, vdiq njëqind vjet. Keys jetoi në Itali për gati tridhjetë vjet në Pioppi, atëherë një fshat i vogël peshkimi në komunën e Pollicës në Cilento. Ai u bë italian me birësim dhe në Cilento vazhdoi studimet për dietën mesdhetare. Ai vdiq në Minneapolis dy muaj para ditëlindjes së tij të 101-të.
Origjina e dietës mesdhetare
Atësia e kërkimit mbi dietën mesdhetare (e njohur edhe si dieta Kretane) i atribuohet Lorenzo Piroddi (1911 – 1999), një studiues ligurian aktiv nga gjysma e parë e viteve 1900, i cili ishte i interesuar për lidhjen midis zakoneve të të ngrënit dhe sëmundjet metabolike. Megjithatë, studiuesi i parë që i dha shikueshmëri ndërkombëtare dietës mesdhetare ishte Ancel Keys (1904 – 2004), biolog dhe fiziolog amerikan. Keys kontribuoi në konsolidimin e shprehjes “Dietë Mesdhetare” dhe i dha dinjitet mjekësor dhe shkencor kësaj shprehjeje, duke kodifikuar karakteristikat e Dietës dhe efektet e saj në shëndet. Studiuesi hetoi, në veçanti, lidhjen midis dietës dhe sëmundjeve kardiovaskulare.
Nëpërmjet një sondazhi të gjerë të quajtur “Sven Countries Study”, ai vuri në pah marrëdhënien mes dietës së vendeve mesdhetare dhe shëndetin e sistemit kardiovaskular. Studimi i konsideruar si një moment historik në shkencën e të ushqyerit, veçanërisht në lidhje me sëmundjet kardiovaskulare, tregon se baza për kushtet më të mira shëndetësore të qytetarëve të vendeve mesdhetare është pikërisht dieta e tipit mesdhetar.
Nuk është, siç mendohet shpesh gabimisht, një dietë thjesht perimesh ose vegane, edhe nëse është e pasur me ushqime të shëndetshme bimore si frutat dhe perimet e stinës, drithërat, bishtajore dhe yndyrna të shëndetshme për zemrën (vaj ulliri ekstra i virgjër). Dieta mesdhetare përfshin gjithashtu konsumimin e proteinave nga mishi pa yndyrë, peshku, qumështi dhe derivatet e tij si kosi ose Grana Padano DOP dhe, përveçse shumë e shijshme, është shumë ushqyese. Për më tepër, siç raportohet nga një literaturë e madhe shkencore, studimet tregojnë se është një dietë e vërtetë e shëndetshme, pasi shoqërohet me një sërë avantazhesh (kryesisht uljen e rrezikut të kancerit) dhe konsiderohet, sipas shoqatave më autoritative shkencore botërore. Dieta më e shëndetshme në kuptimin absolut.
Përfitimet e dietës mesdhetare
Duke u nisur nga studimet e Keys, interesimi për dietën mesdhetare filloi në vitet 1950, kur nga anketat epidemiologjike u vu re se kishte shumë më pak raste të sëmundjeve kardiovaskulare në vendet e Mesdheut sesa në vendet e tjera, si për shembull SHBA.
Që atëherë, shkencëtarët e ushqimit dhe klinicistët nga disiplina të ndryshme kanë theksuar se si dieta mesdhetare mund të ndihmojë në mbështetjen e funksionit të trurit, promovimin e shëndetit kardiovaskular ose rregullimin e sheqerit në gjak.
Sot e dimë se dieta mesdhetare është baza e parandalimit parësor për sëmundje të rëndësishme, si p.sh.
atak ne zemer;
goditje në tru;
diabeti i tipit 2;
kanceri kolorektal;
obeziteti dhe sëmundjet metabolike në përgjithësi;
vdekje e parakohshme.
Përveç kësaj, lëndët ushqyese të dietës mesdhetare përmirësojnë funksionin njohës, kujtesën dhe vëmendjen: disa studime shkencore tregojnë se ky lloj i të ushqyerit mund të jetë i dobishëm për shëndetin e trurit të njeriut dhe madje mund të mbrojë kundër rënies njohëse me kalimin e moshës. Në fakt, studiuesit konfirmojnë rregullisht se respektimi më i madh i dietës mesdhetare shoqërohet me përmirësimin e kujtesës dhe reduktimin e disa faktorëve të rrezikut për demencën dhe sëmundjen e Alzheimerit. Pa harruar, pra, se parandalimi i këtyre sëmundjeve duhet të përfshijë gjithmonë aktivitet fizik të vazhdueshëm dhe të rregullt. Dieta mesdhetare rekomandohet shpesh për ata që duan të përmirësojnë shëndetin e tyre dhe të mbrohen nga sëmundjet kronike.
Dieta mesdhetare sot
Dieta origjinale mesdhetare (që rrjedh kryesisht nga zakonet e lashta të të ngrënit të Cilentos, të brigjeve të vendeve të ndryshme, nga Maroku në Spanjë) nuk ka më, deri më sot, rregulla fikse për shkak të furnizimit të madh ushqimor të dhënë nga globalizimi dhe shpërndarjes më të madhe të ushqimeve. që rrjedhin nga specifikat lokale. Sot ne vëzhgojmë versione të ndryshme të cilat, në varësi të vendit ose shkollave të Dietologjisë dhe Ushqyerjes, i përshtatin parimet e dietës mesdhetare në shoqëritë e tyre. Përveç parimeve të dietës mesdhetare, parandalimi parësor ka shoqëruar aleatë të tjerë të rëndësishëm:
aktivitet fizik konstant dhe i rregullt për të paktën 150 minuta në javë, në mënyrë optimale 300 minuta;
6-8 orë gjumë vërtet të qetë;
konsumi i moderuar i alkoolit, maksimumi 125 ml verë ose 33 ml birrë 2 herë në ditë për burrat dhe një herë për gratë;
mos pirja e duhanit.
Edhe nëse Shoqëritë e ndryshme Shkencore kanë përshtatur ushqime të ndryshme me përmbajtje të ngjashme ushqyese me parimet e dietës mesdhetare, ne nuk mund ta quajmë stilin e jetesës që përfshin shprehitë e virtytshme të mësipërme dhe vetë dietën mesdhetare si “mënyrë jetese mesdhetare”. në shoqëritë mesdhetare të Italisë, Francës, Spanjës dhe vendeve në lindje të detit Adriatik, mënyra e jetesës është shumë e ngjashme me atë të vendeve të industrializuara të gjysmës së botës. Në fakt, disa kërkime, përfshirë atë të Observatorit Grana Padano, tregojnë se njerëzit që ndjekin dietën mesdhetare në Itali janë rreth 15% e popullsisë.
Ushqimet e dietës mesdhetare
Parimet e dietës mesdhetare bazohen në nevojën për energji dhe lëndë ushqyese në ekuilibër me njëri-tjetrin. Kjo do të thotë se, duke përcaktuar se sa energji duhet të konsumojë një individ për të respektuar ekuilibrin e tij energjetik, makronutrientët (karbohidratet, yndyrat dhe proteinat) dhe mikronutrientët (mineralet, vitaminat dhe elementët gjurmë) duhet të konsumohen në ekuilibër. Siç thamë, duke pasur parasysh diversitetin e madh të ushqimeve të disponueshme sot, është evidente se ushqimet që duhen konsumuar varen nga sasitë e lëndëve ushqyese që duhet të marrim për të përmbushur nevojat e rekomanduara nga LARN (Nivelet e marrjes referuese të ushqyesve dhe energjisë). për popullatën italiane), pavarësisht se nga vijnë, duke folur gjithmonë për ushqime (mundësisht me burim lokal për arsye eko-qëndrueshmërisë) dhe jo për suplemente.
Ushqime “mesdhetare”.
Ushqimet që përfaqësojnë më së miri themelet e dietës mesdhetare janë:
Drithërat integrale: grurë, elb, elb, misër, oriz, tërshërë, thekër, hikërror etj.
Zhardhokët: patate, patate e ëmbël, rrepë etj.
Perimet: domatet, brokoli, lakra, lakrat e Brukselit, spinaqi, qepa, lulelakra, karotat, kastravecat, sallata jeshile, kopër, selino, etj, sipas sezonalitetit.
Fruta: mollë, portokall, dardhë, luleshtrydhe, rrush, hurma, fiq, pjepër, shalqi, pjeshkë, etj, sipas sezonalitetit.
Arra dhe fara: bajame, arra, lajthi, fëstëkë, fara luledielli, fara kungulli, krem bajame/lajthi/fëstëk pa sheqer të shtuar, gjalpë kikiriku.
Bishtajoret: fasule, bizele, thjerrëza, qiqra, lupin, kikirikë, fasule, bizele bari, soje.
Peshku: salmoni, sardelet, trofta, ton, skumbri etj., peshk shumë i pasur me omega 3.
Krustacet dhe prodhimet e detit: karkalecat, gocat e detit, molusqet, gaforret, midhjet, etj., të merren me masë për shkak të përmbajtjes së tyre të yndyrave të ngopura dhe kolesterolit.
Mishi: pulë, rosë, gjeldeti.
Vezë: pulë, thëllëzë dhe vezë rosë (kafshë me rreze të lirë).
Qumësht dhe produkte qumështi: qumësht, rikota, kos, djathëra të freskët, me fije dhe të vjetra si pecorino dhe Grana Padano DOP. Ky djathë, në veçanti, është më i pasuri me kalcium ndër djathërat tradicionalë më të konsumuar, gjithashtu përmban proteina me vlerë të lartë biologjike (përfshirë 9 aminoacidet thelbësore), vitamina B2, B12, A dhe minerale antioksidante si zink dhe selen. . Për më tepër, Grana Padano DOP është natyrshëm pa laktozë.
Barishte dhe erëza aromatike: hudhra, borzilok, nenexhik, rozmarinë, sherebelë, trumzë, arrëmyshk, shafran i Indisë, kanellë, piper, djegës.
Yndyrna të shëndetshme: vaj ulliri ekstra i virgjër, ullinj, avokado, vaj avokadoje dhe vajra monofaze.
Ushqimet që duhen kufizuar ose shmangur në dietën mesdhetare
Sheqeri i shtuar: Sheqeri i shtuar gjendet në shumë ushqime, por është veçanërisht i pranishëm në soda, karamele, akullore, sheqer në tryezë, shurupe dhe produkte të pjekura (pastë).
Kripë e shtuar: duhet të përdoret me moderim (dhe më mirë nëse është e jodizuar) në ujin e gatimit ose në sallata dhe gjellë; kini kujdes me bukën, produktet e pjekura, ushqimet e konservuara, ushqimet komode, pasi ato mund të përmbajnë shumë kripë natriumi. Si një alternativë ndaj kripës, erëzave, barishteve aromatike ose Grana Padano DOP të grirë mund të përdoret për të erësuar pjatat me makarona dhe supat me perime.
Drithëra të rafinuara dhe të përpunuara: Bukë e bardhë, makarona, patate të skuqura tortilla, patate të skuqura, krisur.
Yndyrnat trans: Gjendet në disa margarina, disa ushqime të skuqura dhe ushqime të tjera të përpunuara. Acidet yndyrore trans dihet se rrisin nivelet e gjakut të LDL (“kolesteroli i keq”).
Vajra të rafinuar: vaj palme, vaj kokosi, vaj soje, vaj kanola, vaj pambuku, vaj rrushi.
Mishrat e përpunuar: salcice, hot dog, ftohje dhe mish të pjekur, mish i tharë ose i konservuar, hamburger.
Ushqime shumë të përpunuara: ushqime të shpejta, ushqime të gatshme, bukë industriale dhe skuqje.
Pijet në dietën mesdhetare
Pija mbretëreshë në dietën mesdhetare është uji. Kjo dietë përfshin edhe sasi të moderuara të verës, atë të kuqe, e cila është e pasur me antioksidantë si resveratroli, por vetëm për të rriturit e shëndetshëm dhe gjithmonë në moderim. Supozimi i verës, megjithatë, është krejtësisht fakultativ; përkundrazi, vera duhet të shmanget nga disa njerëz, si gratë shtatzëna, njerëzit që kanë vështirësi në pirjen e alkoolit në mënyrë të moderuar (ose me një histori të alkoolizmit të mëparshëm ose aktual) ose që marrin barna të caktuara që mund të ndërveprojnë negativisht me alkoolin.
Duhet të theksohet se kafeja dhe çaji janë gjithashtu pije të konsideruara të shëndetshme në dietën mesdhetare, por me pak ose aspak shtim sheqeri, ëmbëlsuesish, kremi/akulloreje apo shije artificiale.
Së fundi, pijet me sheqer (sodë, pije të gazuara, çaj industrial i ëmbëlsuar, lëngje frutash, etj.) dhe pije të tjera moderne industriale duhet të konsumohen në masë të madhe, veçanërisht në fazën e zhvillimit (fëmijët dhe adoleshentët): konsumimi i rastësishëm është sigurisht më i mirë.
https://www.educazionenutrizionale.granapadano.it/it/alimentazione/articoli/